Preparati con noi - 5 appuntamenti

 

Buongiorno a tutti, manca meno di un mese alla CORRI CON NOI e gli AMICI PODISTI MARGHERA, con i quali stiamo organizzando questo evento mettono a disposizione 5 incontri di preparazione da giovedì 14 per 5 incontri si correrrà insieme e si parlerà di corsa insieme... Non vi resta che prendere le scarpe comode, una tuta e presentarvi alle ore 18.00 nei giorni che trovate nell'immagine davanti al nostro patronato e insieme ci alleneremo per arrivare ai 5km o forse 10km che il 6 settembre correremo per aiutare Filippo...

#corriconnoi
#corriconfilippo

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ANDIAMO A TEMPO

Per te che corri per la prima volta i 10 o 5 km ecco il tuo piano di allenamento....

Ti abbiamo prepararto un calendario che comincia 4 settimane prima della CORRI CON NOI. Guarda il tuo calendario e segnati le date.
N.B. I tre giorni indicati per settimana non sono consecutivi e ricordati di riscaldarti prima e rilassarti a fine allenamento. (vedi articolo precedente)

GIORNO DESCRIZIONE RIPETIZIONI TEMPO TOTALE
1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 2 36′
2° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 2 40′
3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ - 25′
       
1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 17′ 2 40′
2° Giorno Cammina per 3′ e poi corri continuamente e tranquillamente per 25′ - 28′
3° Giorno Cammina per 2′ e corri a ritmo tranquillo per 13′ 3 45′
       
1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ 2 46′
2° Giorno Cammina per 3′ e poi corri continuamente e tranquillamente per 30′ - 33′
3° Giorno Cammina per 2′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 3 51′
       
1° Giorno Cammina per 5′ e corri continuamente a ritmo tranquillo per 35′ - 40′
2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 2 36′
6 Settembre CORRI CON NOI -

Per Te invece che corri già da un pò...

Ti abbiamo prepararto un calendario che comincia 4 settimane prima della CORRI CON NOI. Guarda il tuo calendario e segnati le date.
N.B. I tre giorni indicati per settimana non sono consecutivi e ricordati di riscaldarti prima e rilassarti a fine allenamento. (vedi articolo precedente)

GIORNO DESCRIZIONE RIPETIZIONI TEMPO TOTALE
1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo  30′                                 -                         
2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ + rec 2′ da fermo + 5 x 400 mt non forte ma regolari e recupero 1.30″ da fermo - -
3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo 20′ + 15′ un po’ piu’ allegri - 40′
       
1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ + 10 x 200 non forte e recupero 1′ da fermo - -
2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 40′ - -
3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ + rec 2′ + 2 x 2000 non forte ma regolari e  rec 3′ da fermo - -
      .
1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 40′ - -
2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ + rec 2′ + 1 x 3000 allegro rec 4′ + 1 x 2000 mt allegro - -
3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 45′ - -
       .
1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ + rec 2′ + 5 x 200 rec 1′ + 1 x 2000 allegro rec 3′ + 5 x 200 rec 1′ - -
2° Giorno           
Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 30′ - -
6  Settembre
CORRI CON NOI

Buon allenamento
Lo staff

 

#corriconnoi

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QUALCHE ESERCIZIO

Prima di correre, ci va un pò di riscaldamento ma sorpattutto alla fine del nostro allenamento ci va un pò di rilassamento...
Come fare? Ecco due pdf pronti per voi, come allenarsi in maniera intelligente divertendosi ed evitando anche di farsi male (scusa se è poco)

RISCALDAMENTO PRE ALLENAMENTO RILASSAMENTO POST ALLENAMENTO


Buon Allenamento
a settimana prossima per i calendari di allenamento

Lo Staff

#corriconnoi


 

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LA SOGLIA ANAEROBICA

qualche consiglio se hai cominciato da poco a correre...

“Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.

In poche parole però la Soglia Anaerobica, può essere considerata la "potenza del nostro organismo

Cosa si può fare per migliorarla?
I MEZZI di allenamento idonei per migliorare la Soglia Anaerobica e quindi la Potenza Aerobica sono tutti gli allenamenti che vengono gestiti a un ritmo vicino come ad esempio:
Ripetute medie (fino ai 1000mt)
Ripetute lunghe (dai 1000mt in su)
Corto Veloce

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Preparati con noi

Sei alla tua prima corsa e vuoi allenarti in maniera intelligente, abbiamo pensato di aiutarti con questi articoli che troverai setimanalmente su questo sito...

Su cosa ci sarà da lavorare?
ecco alcune indicazioni e la settimana prossima caricheremoil calendario per allenarci insieme.

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